“病从口入”确实有道理，不健康的饮食习惯如同隐形蚕食者，悄然偷走我们的寿命。年，《柳叶刀》杂志发表了一项重要研究，揭示了95个国家和地区饮食结构对死亡率和疾病负担的影响。令人震惊的是，年全球因不良饮食结构导致的死亡人数高达00万，占成人总死亡的22%。
在中国，饮食结构问题导致的心血管疾病和癌症死亡率在全球人口前20的大国中位列榜首。更令人痛心的是，中国因不良饮食习惯导致的死亡人数竟达到惊人的万。许多人误以为，油腻、过咸、过甜的食物是中国饮食问题的根源，然而，《柳叶刀》的研究指出，中国饮食问题导致的疾病和死亡的最大元凶并非这些传统认为的“高风险”食物，而是全谷物摄入量严重不足。
在研究揭示的饮食导致死亡的20个风险因素中，全谷物摄入不足位列第三。中国人每天的全谷物摄入量仅为4克，远低于推荐的每日摄入量（50~克）。全谷物，如未经精细化加工的稻米、小麦等，富含B族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。长期食用精制谷物会增加便秘、肥胖、心血管疾病等风险，而全谷物的摄入则能有效降低这些风险。
因此，增加全谷物摄入是改善中国饮食结构的关键。我们可以通过在日常饮食中加入燕麦片、糙米饭或八宝饭等全谷物和杂豆类食物来增加全谷物的摄入量。这样不仅有助于改善我们的饮食习惯，还能有效预防多种疾病，延长寿命。
巧搭配，更营养在烹饪主食时，不妨尝试将全谷物与精白米面混合，制作出如二米饭、杂豆饭或八宝粥等美味，这样既实现了粗细搭配，又改善了食物的口感。
选对品种，避免误区选购全谷物食品时，务必仔细查看配料表。若配料表中仅包含一种全谷物原料，如全小麦、糙米、燕麦等，且无或仅有少量其他成分，则可认为是全谷物食品。需注意，市面上某些标有“全麦面包”或“杂粮饼干”的产品，若配料表中小麦粉位列第一，全谷物成分靠后，则其全谷物含量可能并不高，选购时需谨慎。
水果摄入不足《中国居民膳食指南（）》推荐每日摄入~克新鲜水果，然而调查显示，我国居民平均每日水果摄入量仅为45.4克，远低于推荐标准。水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等营养素的重要来源，其摄入不足可能影响身体健康，增加疾病风险。因此，保证适量的水果摄入至关重要。
蔬菜摄入不足同样，《中国居民膳食指南（）》建议每日摄入不少于克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。但调查显示，我国居民平均每日蔬菜摄入量为.4克，且深色蔬菜摄入比例仅为29.3%。蔬菜的缺乏会导致多种营养素的缺乏，增加便秘、肥胖和高血压等风险。因此，增加蔬菜的摄入量也是改善饮食结构的重要一环。保证蔬菜摄入量，可降低口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、胃癌、结直肠癌等的发病风险。蔬菜是膳食中不可或缺的营养来源，富含多种维生素、矿物质和膳食纤维。为了满足日常营养需求，建议每餐都包含蔬菜，并确保深色蔬菜占到一半以上，每天摄入量至少达到克。在烹饪蔬菜时，应选择简单的方式，如蒸、煮、炖或凉拌，以最大程度地保留其营养价值。此外，中国人还有一些不良饮食习惯需要改正。首先是盐分摄入过多，这与高血压、心血管疾病等健康问题密切相关。建议每人每天的盐分摄入量不超过5克，可通过使用醋、柠檬汁或香料等调味品来减少盐的使用。
另一个值得注意的问题是精制谷物摄入过多。与全谷物相比，精制谷物缺乏许多有益健康的营养成分。建议主食中粗细搭配，增加全谷物的摄入量，以获取更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。
最后，红肉摄入过多也是一个不容忽视的问题。虽然红肉是铁和蛋白质的重要来源，但过量摄入可能增加肥胖、心血管疾病和某些癌症的风险。建议每周红肉摄入量不超过克，并尽量选择瘦肉，减少加工肉制品的摄入。适当增加白肉摄入，每周推荐食用鱼、虾等水产品克，同时搭配280克的蛋类。在“民以食为天”的中国，饮食不仅关乎生命维持，更与健康和寿命紧密相连。为了我们的身体健康与长久，务必养成健康的饮食习惯。